怎样快速减肥瘦身？

胡猎猎 · 发表于 2019-11-26 22:42:40

瘦身方法，如何控制嘴

小狐2017 · 发表于 2019-11-26 22:43:31

以下长篇预警~
减肥是一片迷雾深林，对于走出来的人而言减肥就像回家一样所以经常可以听到类似言论：
减肥很简单/胖就是懒/不要节食节食没用/不要跑步云云
森林里从满了形形色色的交叉小路，但是有条大路，大路就是少吃多运动，有比大路长的小路当然也有比大路短的小路。
小路就是各种奇特的减肥法比如西红柿减肥法、喝醋减肥、法杜仲茶减肥法这里就不一一列举啦！
减肥应该是场理性的持久战。
减肥方法大体可以分为：
第一类模块化饮食
第二类特性塑性
第三类食欲节制
第四类运动减肥
第五类心理激励减肥法
正确的减肥方法应该是以上各类的综合性结合，如果是单纯的极端方法，比如各种21日减肥法，建议直接放弃，胖起来的原因是多元化的，凭什么瘦下去只靠一种办法就可以了？
第一类就是各种食谱的统称比如

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第二类特性塑性比如：
腹肌撕裂者X高清版（中文字幕）标清_标清天鹅臂腹肌撕裂者真的玩得我欲生欲死，I hate it but i like it。
第三类食欲节制这个方法真的多样化到有种吾生有崖而知无涯的感觉
比如饭前喝汤/喝水，吃肉前看某些恶心的视频，看劣质薯片加工过程，饭前扎针/刷牙……

第四类运动减肥这个也是多姿多彩有跑步、羽毛球、游泳等等

第五类心理激励减肥法这个就有点玄学了，找一张自己女神/男神的照片当自己的桌面或者背景板以此来激励自己，还记得以下这张图片吗？
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当初在淘宝上花了30块买了好几张这类的现在看起来还是蛮羞耻的呢~
对于快速瘦身而言，适合自己的才是最快的，你让我不吃火锅不吃快乐堡去跳绳可以杀了我~
心理激励减肥法对我来说就完全没用，但是有人就是靠贴纸成功了。
最开始我就做一做腹肌撕裂者和调整饮食结构节食（234的复合）我就瘦了40多斤~
一个健康有效快速的减肥方法一定是以上几种方法的复合！
还有无论什么减肥方法都有一个大前提是有一个规律的作息和饮食，还有多喝水~
看看你的减肥方法都属于哪几种呀！欢迎评论，最后再说一句最喜欢的才是最快的。
以下是我的节食方法
少食多餐到底是减脂还是增脂？觉得有用点个赞吧～
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每天5公里的你为什么还是这么胖？
是的，我根本就是个自律废人。

天娇太子箍 · 发表于 2019-11-26 22:44:02

　　新年在家窝着吃吃喝喝，难免会胖，真的是吃在嘴里，急在心里。今天我要贡献出自己的独门秘籍，两周瘦身大法！让我们一起来消灭它！
　　我先贴几张我的照片，本神经莉身高165，体重常年保持48-50KG，体脂19-20。怎样快速减肥瘦身？相关的图片

　　正面

　　侧面

　　跑步
　　一、提高新陈代谢
　　很多小伙伴选择减肥的方式是节食，其实那是大错特错！减脂的第一大误区——“节食”，是错误的。
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　　我看到身边有不少朋友进行超大量的有氧运动而不注意补给，容易给人造成一种减肥成功的错觉。比如一个宝宝原来150斤，每天摄入的热量应该在1800大卡左右。每天他吃的东西大约在4000大卡，运动消耗了2200大卡。摄入与消耗同样多，因此他可以维持基本的身体功能。但是如果此过程他过多运动，那么在运动过程中可能消耗部分肌肉（可以去找“肌溶解”这个名词），很多长距离有氧跑步的宝宝们，视觉上皮肤暗淡无光；身体线条消瘦缺乏曲线；能看得到的缺乏弹性。这就是过量有氧运动又缺乏补给的现象，长期下去，身体会发出信号：“我是饥饿状态，我需要更低消耗，降低新陈代谢来维持”。此时人体的基础新陈代谢会相对更低，长久下去如果停止运动，但他仍然吃等量的东西，这个苦命的宝宝变胖的速度比谁都快。
　　这里提到了“基础代谢”，绕了一大圈，终于说到了重点，黄金法则第一点：要避免脂肪堆积，就要增加新陈代谢。怎么增加新陈代谢？——增肌！
　　如何增肌？
　　平时我们的长距离跑步，心率差不多控制在140——160之间，这属于有氧运动。（由于年龄和个体不同，140-160是我提供的大概数据范围，具体可以网上查年龄-心率梯级对比表，找到自己合理的有氧心率。）有氧运动对于刚开始运动的宝宝们来说是可以达到减脂的作用的。但是如上例子过多有氧会消耗肌肉，何况，很多跑友都发生过各种伤痛，为什么呢？因为我们成年宝宝多年不运动，韧带、肌肉都没有做好准备，突然大剂量的有氧运动会因为韧带太紧，肌肉不够力量，姿势变形而受伤。这是大家基本已知道的知识。另外还有一个不太普及的知识，就是增加肌肉比例，能提高新陈代谢。怎么增加肌肉呢？有氧运动是做不到的。
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　　增肌秘诀
　　1.高强度间歇波比+俯卧撑做到肺快炸裂X3组；
　　2.负重30磅哑铃深蹲X3组；
　　3.17分钟腹肌撕裂者：
腹肌撕裂者X_(17分钟完整高清)
　　以上是基础高强度间歇HIIT和力量训练，隔天进行，中间还穿插“俯卧撑”，“背起”，“高抬腿”以及“快速爬楼梯”等进行花样调节。每次的时间控制在30分钟左右，每个人都能挤出时间来做的。等到我的脂肪含量从24%降到19-20%的时候，就一直担心吃的不够多，新陈代谢快到总掉体重。因为，我还有跑步、自行车、游泳三项有氧运动在同时进行着。等到有一天我在工作中做一个耗时耗力的大项目时，不得不停止了两个月的有氧运动挤出时间来完成工作后，我发现，我的体重依然没变；当然这两个月我的胃口也没有变，毕竟，生活习惯养成是很难改的。而实际上，每个和我第一次吃饭的朋友都被我的胃口震慑住。这里的关键就是19-20%的脂肪比，略低于其他坚持跑步的女宝宝，一般来说业余跑步的女宝宝脂肪比是23-25%。瘦，不代表脂肪含量少，要脂肪含量低，新陈代谢高，就要高强度间歇HIIT和力量训练～～增肌，通俗的说就是：低脂肪高新陈代谢的我躺着不动都在燃烧脂肪。
　　二、吃什么
　　当然，我也不是没胖过，也曾经有过杨玉环般圆滚滚的身姿和D cup罩杯的。有几年在重庆生活，眼馋当地的美食：松枝熏出来的腊肉、香肠，那年捧着一缸茅台一口气做了80斤4分肥的猪肉香肠和40斤五花腊肉，就着白米饭吃烟熏肥香肠我能吃三碗饭。体重蹭蹭蹭爬升到118斤。是，我承认我就算胖了也是美女，胸也是变大了，但是牛仔裤到膝盖也上不去了，爬楼梯都喘，身体素质下降，静止心率由原来的58变成68。所以，这种坏脂肪的胸部留着有何用！
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　　减脂前的我

　　减脂后的我
　　在这一年的饮食结构上，我犯了三大错误：油脂、米饭、盐。
　　1.油脂：肥猪肉虽然入口即化，但是这种高热量食物，多余的热量会转变成脂肪储存在体内。但建议摄入不饱和脂肪酸，例如：蓖麻油、葡萄籽油、鱼油，这些优质不饱和脂肪酸可以帮助身体清除饱和脂肪酸，达到一定减脂作用。
　　2.米饭：米饭是碳水化合物的一种，分为高GI和低GI的碳水化合物（GI指的是血糖指数）。越是精加工，含糖高的食物都是高GI食物，容易造成血糖快速升高。精米饭就是含大量的糖分，胰岛素升高，糖的代谢加快，将整个人体脂肪代谢减慢。所以为了减脂，尽可能的控制高GI食物摄入。但是低GI食物让血糖升得慢，又不容易饿，比如：燕麦、粗粮。
　　3.盐：四川的美食是出了名的重口味，盐分会导致身体水份潴留，导致水肿，健美运动员赛前都要进行脱水，赛时肌肉线条才会更凸显。盐分过多也会多吃米饭，恶性循环。
　　4.除了这三点，各种饮料不要说喝，看都不要看一眼，含糖量极高。甜品糕点油炸食物，尽量少吃。我曾经买了烤箱，学做曲奇饼干、打发奶油做奶油蛋糕。了解了这些甜品原材料后，我再也不吃了。曲奇饼干：黄油、糖、低筋面粉、牛奶。奶油：动物奶打发出来的奶油体积是同等植物奶的二分之一，价格又是植物奶低于动物奶的二分之一，你让商家怎么选择？而植物奶就是反式脂肪酸。长出来的都是很坏很坏的脂肪君，还有各种血栓。
　　5.酒：酒热量很高，酒精代谢要肝脏参与，导致糖类无法储存为肝糖而转变为脂肪。同时，酒也是灭肌第一号杀手。
　　6.水果：水果不能代替蔬菜，过多水果一样会导致糖份摄入过多。我有一男性朋友，经常以水果代替正餐，举铁也很卖力，几年下来依然芦柴棒一条，腹肌还不如我。
　　黄金法则第二点：少油少盐少糖分，补充高蛋白。能蒸煮汆，绝不煎炸炒。虾、牛肉、西兰花、蛋白粉、牛奶、鸡蛋应该桌上常客。多喝水，水是加快代谢，另外肌肉在合成中有肌酸(食物或者药物补充)作用，需要水分子的参与。
　　三、其他
　　1.注意休息。真正的赛事比拼，不是比能跑多远多快，而是，跑完后谁恢复的最快，免疫系统、肌肉恢复正常，再次高效进入下一场比赛。在今天的话题中，良好的休息，也是增肌的最佳时期，身体在深度休息中进行肌肉重组增强。
　　2.心情。过年期间我和上海的闺蜜丹丹在公园慢跑，她说：“户外跑步和健身房力量训练让原来自卑封闭的自己打开了心门，人变得自信开朗，我感觉到了身体明显的变化，腰上没有赘肉了。我真的感觉好好啊，好像回到了少女时代。”
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　　我看她的秀发在金色的阳光下轻舞飞扬，脸上洋溢着青春的气息。37岁的丹丹看起来像个20出头的小姑娘。
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　　四、两周瘦身套餐
　　第一天：
　　1.20公里慢跑，
　　2.波比+俯卧撑X3组，每组10-20个，由易到难，按实际身体情况而定。
　　3.腹肌撕裂17分钟：
腹肌撕裂者X_(17分钟完整高清)
　　4.早餐麦片脱脂牛奶坚果蛋白粉，白水煮蛋1个，下午桑果（多籽水果可促进肠道蠕动帮助排除过年期间的食物）晚餐白灼虾（不加盐），蔬菜沙拉（少沙拉酱或不加）
　　第二天：
　　1.爬楼梯，假设30层楼，爬4组（电梯下来）
　　2.背起X3组，每组80-100个。
　　3.俯卧撑X3组，每组10-20个，由易到难，按实际身体情况而定。负重深蹲X3组，负重30磅，每组30-50个
　　4. 俯卧撑X3组，每组10-20个，由易到难，按实际身体情况而定。负重深蹲X3组，负重30磅，每组30-50个。
　　5.早餐酸奶坚果蛋白粉，白水煮蛋1个。下午火龙果，晚餐清蒸牛肉，西兰花。
　　第三天：
　　1.10公里160+心率跑。
　　2.波比+俯卧撑X3，每组10-20个，由易到难，按实际身体情况而定。
　　3.腹肌撕裂17分钟：
腹肌撕裂者X_(17分钟完整高清)
　　4.早餐酸奶坚果牛油果u，白水煮蛋1个，下午苹果，晚餐清蒸鱼（少盐），蔬菜沙拉（少沙拉酱或不加）
　　第四天：
　　1.跳绳3组，每组五分钟，间隔休息一分钟。15分钟。
　　2.背起X3组，每组80-100个。
　　3.平板支撑X3（力竭）
　　4. 俯卧撑X3组，每组10-20个，由易到难，按实际身体情况而定。负重深蹲X3组，负重30磅，每组30-50个。
　　5.早餐麦片脱脂牛奶坚果蛋白粉，白水煮蛋1个，下午香蕉，晚餐清蒸鸡胸肉（少盐），西芹百合。
　　第五天：
　　1.10公里160+心率跑。
　　2.波比+俯卧撑X3组，每组10-20个，由易到难，按实际身体情况而定。
　　3.腹肌撕裂17分钟：
腹肌撕裂者X_(17分钟完整高清)
　　4.早餐麦片脱脂牛奶坚果蛋白粉，白水煮蛋1个，下午火龙果，晚餐白灼虾（少盐），蔬菜沙拉（少沙拉酱或不加）
　　第六天：
　　1.爬楼梯，假设30层楼，爬4组（电梯下来）
　　2.背起X3组，每组80-100个。
　　3.俯卧撑X3组，每组10-20个，由易到难，按实际身体情况而定。负重深蹲X3组，负重30磅，每组30-50个
　　4.早餐酸奶坚果蛋白粉，白水煮蛋1个。下午火龙果，晚餐清蒸牛肉，西兰花。
　　第七天：
　　1.高抬腿X3组，每组1分钟-1分半。
　　2.波比+俯卧撑X3组，每组10-20个，由易到难，按实际身体情况而定。。
　　3.腹肌撕裂17分钟：
腹肌撕裂者X_(17分钟完整高清)
　　4. 俯卧撑X3组，每组10-20个，由易到难，按实际身体情况而定。负重深蹲X3组，负重30磅，每组30-50个。
　　5.早餐麦片脱脂牛奶坚果蛋白粉，白水煮蛋1个，下午火龙果，晚餐白灼虾（少盐），蔬菜沙拉（少沙拉酱或不加）
　　第八天——第十四天
　　重复第一天——第七天项目怎样快速减肥瘦身？相关的图片

　　每个人基础代谢不同，身体条件适应强度不同。可以自己做微调。至于套餐本身，也可以在优酷搜索“减脂”，会有大量科学实用的视频课程，照做就行。
　　最关键的，还是要有氧、高效间歇、无氧结合，才能改变、提高基础代谢，健康有效的减脂。
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　　波比动作描述
　　1 自然站立，再以深蹲姿势蹲下，然后双手撑地，双脚后跳成俯卧撑姿势；
　　2 保持双手撑地姿势，快速地收回双腿，跳起恢复站立姿势，并迅速举手跳起；
　　3 重复动作。
　　动作要点
　　1.动作过程中保持核心绷紧，重心在一条直线上；
　　2.臀部发力，尽可能的往高跳起。
　　3.下落时注意缓冲，各关节不要挺直落
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　　嗯！今天的话题到此结束，宝宝们，我们下次再见！
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　　本文为悦跑圈专栏作者约稿，转载请注明出处及链接。

625812457 · 发表于 2019-11-26 22:44:10

很多人减肥效果不理想，只是因为没有找到科学的方法。健康减脂的话肯定是离不开运动的，给大家推荐一组多种运动结合的减脂动作，我觉得还是挺有用的，很快能见到改变哦，自己在宿舍就可以做。主要是这个能很好的避免反弹，希望能帮到大家。
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多种运动相结合，瘦身效果倍增，保持不反弹
https://www.zhihu.com/video/1020714800002826240

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浮生如梦201 · 发表于 2019-11-26 22:44:26

有调邀请了老朋友，古德体育体能训练中心的创始人——邵苏。他不仅仅拥有北京体育大学的体能训练硕士学位，更担任过国家女子曲棍球队的康复师，以及国家击剑队、北京拳击等队伍的体能师。邵苏老师更是将多年的经验方法总结出来分享给大家。
目录：
我们为什么会胖？吃和消耗到底是一种怎样的关系？消耗构成与基础代谢平日做哪些事情可以提升自身消耗？家庭健身推荐清单我们为什么会胖？

说到减肥这件事需要往前追溯，以前我是一个拳击运动员，对于体重要求很严格，所以长期把体重控制在64-68kg。但是创业之后，我本身属于压力易胖体质，因为心情不好，每天就是吃，很少有时间运动，所以稍不留神就胖了20kg，从原先的64kg胖到了84kg。本身自己从事的行业就跟好身材、健康、健身有关，渐渐发现这样的体重，在出去演讲、做课程分享的时候说什么都很难让人信服，所以决定减肥。
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从2016年5月开始，在平台上公布了减肥决心和当时最胖的照片以及所有的体能信息。进行了为期8周的体能训练后，虽然并没有到原来的64kg，第一阶段体重也从84kg降到了75kg。
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这一路走过不算艰辛，在训练上只是频次比以前增加了“一次”，但是训练内容更倾向于耐力、能量消耗、减脂性质的训练，而且我在饮食上并没有比以前少吃多少，只是会更加注意复合类主食，对蔬菜和肉类品质要求更高了。并且每周还会吃1顿的欺骗餐（像pizza或者很油腻的食物），所以在第一个阶段下来很多人会有疑问说，看你天天还是在吃pizza吃拉面，为什么还是会瘦呢？
吃和消耗到底是一种怎样的关系？

首先必须要知道，减肥的基本原理就是能量守恒。道理很简单，摄入的能量如果大于消耗的能量，那么体重就是增加的；当摄入小于消耗，体重就会降低。
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消耗构成与基础代谢

摄入能量环节主要为早、午、晚餐，另外零食、饮料都算在内。而能量消耗就很多了，首先活着就是消耗，我们也称为基础代谢，它是人体维持基本生命活动所必须的最基本的能量消耗。不要看这是最基本的，它也是我们人体每天消耗中比例最大的部分。除此之外，身体、脑力思考、劳动、运动、走路上班等都为额外消耗。在减肥前知道这些基本原理就足够了。
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民以食为天，我们从吃开始说起。很多人通过运动减肥的目的就是为了更好（更疯狂）的吃，而控制饮食的效果在减肥的早期（3个月左右）可能会比运动来得更显著。
在吃这方面，我总结了5点跟大家分享一下。
1. 少吃一点儿，而不是少吃很多

其实就拿平时来说，早、中、晚餐，每次都少吃一勺米饭就等同于每天在摄入能量上少摄入了3勺米饭的热量，实际已经打开了减肥的大门。如果从一开始就突然不吃主食或者将餐食减半，对于自己的心灵是一种更大的冲击，更容易放弃的同时也会有一种想补偿自己的心理，反而吃得更多。这也是很多人所说的减肥“反弹”的主要原因。减肥不光减的是体重，减的也是人生，少吃一点儿更是在心态上的转变。
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2. 精细化饮食

其实能量守恒定律是最基本的原则，但营养学也给了我们一些其他的启示，这里就引入了一个低升糖指数。
我们的人体很聪明，摄入不同的食物会有不同的反应，就像吃了辣椒会让人觉得很爽很刺激，吃了大蒜让人觉得无敌。而升糖指数又是什么呢？当人体摄入食物时，食物需要通过胃液，消化酶的分解，让摄入的食物分解为可以被我们消化的葡萄糖。当葡萄糖进入血液之后，血糖就会发生变化，摄入食物补充能量会让血糖升高，而血糖波动过大会引起胰岛素问题，可能会出现胰岛素抵抗的现象，抵抗时间久了也许会引发糖尿病。
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高升糖指数意味着单次摄入了大量能量，引起血糖剧烈变化，人体会反射性的将这些能量转化为人体储备用的“白色脂肪”，它不容易被动用，多集中在腹部或者大腿根。最直接的作用就是用来应对突然的降温等情况，维持最基本的人体消耗。
而高升糖食物指的就是一些精制碳水：白米饭、白面条、土豆。这些食物摄入过多后会引起血糖剧烈波动，血糖升高的越快就越容易使血糖转化为白色脂肪储存起来。所以我们可以摄入一些糙米、全麦、杂粮混合式的主食等使血糖波动较小的食物来替代这些精制碳水食物，作为储备使用的白色脂肪少了，也会让减肥变得更容易一些。
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3. 多餐与多样化

这也是从营养学中吸取的经验。例如将3000大卡的摄入分为3-5次吃会更有助于我们减肥。
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根据人体的保护机制，人长时间不吃东西，作为每日耗能最大部分的基础代谢率会被降低。多餐可以避免这种情况的发生，而且可以改善心态，增加心情愉悦度和提高工作效率。我们也都知道饥饿会引起烦躁、心情的波动，也许也会痴呆，导致沟通不畅、独立思考能力差，如此恶性循环。
而我们所谓的多样化与第2条有一定相关性，也是所谓的全方位的营养素，主要是指复合主食、蔬菜、水果、肉类。因为细胞膜也是由脂肪构成的，例如深海鱼的脂肪很健康，瘦肉的脂肪也是很合适的选择。
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并且我不建议大家只吃一两种肉。例如，羊肉中的脂肪可以促进脂代谢，猪肉中的饱和不饱和脂肪含量各占一半，我觉得可以适当吃，没有必要去特别严格的控制。
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另外不吃肉是特别不好的。人体对蛋白质的需求很复杂，很多蛋白质中的基本模块氨基酸，是从植物中获取不到的，只能从动物的身上获取。如果平时蛋白质摄入的种类不足，当减脂需要消化酶，而摄入的蛋白不足以合成脂代谢相关酶，就会导致酶的合成受限等一系列问题，还可能导致脂肪肝。
4. 喝茶

喝茶这件事其实挺有争议的。我觉得不管它能不能减肥，都是一件很健康的生活方式。它可以解渴，使口气清新，补水。而从减肥角度来讲，个人体会我觉得它还是有帮助的，因为毕竟茶叶中富含维生素，可以改善消化有助于排便，改善内分泌系统，更利于健康。我个人感觉是有效的，不妨试一试。
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5. 欺骗餐

这其实是一个挺有意思的理论，如果我们长期保持低脂、低碳水、清淡的饮食，我们的机体会反射性的认为我们处于一个能量供给不足的环境内，它会想办法降低我们的基础代谢率，比如通过消耗一些脂肪、肌肉，降低智商等方法。
为了避免这种骤然下降的情况出现，我们可以以周为单位吃一次欺骗餐。例如大pizza大鸡腿、炸鸡、火锅，给机体一个假信号：“我仍然处于一个供给丰富的环境中”。总的来讲，只要配合好其他的良好饮食习惯和训练，每周半次到1次的欺骗餐是可以的。
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另外一个对于欺骗餐的说法是，早饭可以摄入过量脂肪，据说这也有助于开启一整天的脂代谢模式。
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常见误区：

1. 节食

这是我是绝对不建议的，毋庸置疑这种方法会让你瘦。但问题是没有人会享受这样痛苦的过程。我们减肥并不是为了瘦而是为了性感、美和健康。从男性角度出发，更多人会喜欢丰满、健美一点的身材。
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2. 偏食

某种营养素不吃也是很不健康的。比如不吃肉或者是不吃主食都是偏食的表现，除非是严格的素食主义者或者可以从其他的渠道来补充。
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因为蔬菜和肉的能量储存形式不一样，蔬菜的能量会存储在纤维素里，但是纤维素分解是食草动物的专长，我们人体对于纤维素已经退化了。而肉的能量储存在蛋白质和脂肪里面，蛋白质是构成肌肉结构的材料，脂肪消耗的过程缓慢，而且两者的消耗产物都不干净，更不容易被人体所消耗。
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只有糖和碳水的消耗是最纯洁的。所以我们每天都要保证摄入主食，这样才能保持一个正常的状态。所以如果是只吃肉，不吃主食就会导致酮体升高，酸性程度变大，人有可能会变得痴呆。
3. 断食

断食我觉得也不靠谱，它与多餐刚好相反。比如每天只吃两顿、过午不食或者每周间歇性的断食天都不可取。因为饿的时间越长，基础代谢越低。
做哪些运动可以提升消耗？

不论怎么开始，我们都要遵循事物的客观发展规律，一定要有一个“开始-坚持-习惯-追求”的过程，其实我更想表达的是一种生活方式。开始的时候不妨给自己设定一个小目标，例如每天多运动几组，每天多走5分钟都是可以的。然后坚持一周、两周、三周后再将它变成一种习惯，最后再去追求更高的目标。美国ACSM给的减脂训练建议为每周运动6-7天，每天运动30分钟，运动强度中低。
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就拿15分钟打个比方，15分钟可以在走步机上快走、做一套瑜伽、普拉提、跳操、力量训练等。或者每天2个15分钟。懒惰会导致肌肉退化，为了减少对膝关节的压力，不要从跑步开始，骑自行车、走路、游泳等都是很好的开始方式。也可以用单腿蹲、深蹲来强化肌肉的力量。这里我给大家提供两个渠道：
草根减肥：

我们可以先从步行开始，比如每天晚饭结束1个小时后，先追求时间，从15分钟坚持到1个小时；再去追求距离，利用1个小时的时间来增加步行的距离，从1公里到5公里。虽然这个过程可能会很缓慢，但是这种循序渐进带来的效果是最有效的，不光可以改善运动能力，强化肌肉也可以帮助我们减掉一些多余的脂肪。
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时间久了就可以进行徒手训练，像平板支撑、卷腹、蹲起、抬腿等。
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再久一些后，我们会选择每年花1000-2000元，利用健身房的器械来做一些力量训练、骑动感单车、跟着团队跳操等。
土豪减肥：

所谓的教育就是花钱买捷径，降低自己的时间成本。请私教和教练是一个很好的途径，利用他们的专业知识和方法可以帮你合理、快速的实现减肥或者健身的需求。那怎样选一个好一点的教练呢？
私教的证书：ACSM美国运动医协会证书是当前最权威的私教证书，暂时没有被引进中国，持有这本证书的教练专业程度很高，而且英文能力也不会差。
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NSCA美国体能协会的证书CSCS和CPT在引进国内后，具备一定的权威性。但是由于没有培训，只有应试考试，所以含金量有所下降。而NASM和ACE这两种证书引进的较早，商业化后稍带些水分，有些不是那么专业的教练手中也可能会有。GSSC是我们自己的认证体系，因为我们对于自己的培训非常严格，而且考试也很变态，现在我们培养的200多名教练中，只有3人拿到了这个资格认证，所以质量和含金量都可以保证。
热身体系：一个好的私教教练在开始训练之前一定会带你做一套健全的热身，如果只是简单的在跑步机上跑5分钟，随意的做几个拉伸，这都是不专业的表现。
有计划的训练负责任的私教教练一定会针对你的个人情况为你设计课前的课程训练计划，如果在训练之前一问三不知，劝大家可以直接退卡了。当然也有一种阅历丰富的教练，但是这样的教练并不多。
一个硬拉动作一个标准的硬拉动作要将腰背部挺直，否则会有腰间盘突出的风险，但是大多数的教练会忽略这一点，不会去纠正这样的细节，忽略这样的受伤风险。
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在减肥中，最重要的就是要先定一个小目标，对于减肥来说是没有大目标的。减肥减到极致是一种通过运动和控制饮食结合的生活状态，是一种习惯美而不是追求美的态度。所以我们完全可以通过N个小目标的积累来实现。
我们先不用去追求体重的数字，只要求自己每周进行2次的规律运动，那么一个月后，我们就可以在体重上施加一点小要求，比如先减1斤，这样一定会超过预期，会更加有动力。我们有时就是需要和自己的惰性玩一点心眼儿，这样才能走得更远。
常见误区：

1. 疯狂的运动

身体的肥胖是因为懒惰，懒惰是由于享受，享受会给人带来心理的快感，但是作为享受的反方向，疯狂的运动一定会让你很痛苦。特别是在运动的初期，如果利用狂运动的方式可能很快放弃，为身体带来更大的负担，且容易受伤。
2. 不运动

虽然我说控制饮食可以为瘦身、降低体重带来很好的效果，但是并不能让人变美，所以不运动也是不行的。美需要肌肉撑起的线条，具备运动能力也是一件很爽的事，你可以在任何场合high起来，你也可以去体验任何一个疯狂的运动项目。我觉得人生就应该如此，不运动也只是个瘦弱的胖子而已。希望大家都可以保持一份积极乐观的心态，享受健康瘦身的生活状态。
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家庭健身推荐清单

弹力带

它是一种易于携带，使用简单方便且十分有效的小型体能训练工具，主要用于男士的力量训练以及女士的修身方案。
弹力圈

又名阻力带，是辅助健身爱好者进行阻力运动的带子，通过对抗阻力，收缩肌肉来达到训练的目的，可以有效改善肌力，身体活动能力和灵活性。
哑铃

哑铃的用途是用于肌力训练，肌肉复合动作训练，但需要注意的是练习哑铃前要选好适合自己的重量。
壶铃

用壶铃进行健身锻炼时可以做各种推、举、提、抛和蹲跳等练习。壶铃训练与哑铃、杠铃训练的不同之处在于，壶铃对于全面提高整体的爆发力更加有效。
花生球

瑜伽花生球是最新的运动塑身球组，比起其它的球组，它具有更好的稳定性，能让不同的体重者有更稳定的平台可以伸展运动。对于较年长，需要做伤害复健或是任何只想要健身球滚向同一方向的人而言，它是最合适的。
泡沫轴

泡沫轴又叫瑜伽柱，可消除肌肉紧张，加强核心肌肉力量、灵活性以锻炼身体的平衡性，是现代瑜伽练习中不可缺少的器材，它不仅能延伸肌肉和肌腱，还能拆散软组织粘连和疤痕组织。
瑜伽垫

瑜伽垫具有很强的抗撕拉能力，是瑜伽练习者的理想选择。此外，瑜伽垫还能有效的阻隔地面寒气，抓地力强，具有突出的回弹性、平衡性和防滑性，以及亲肤性。
平衡软塌

利用平衡软塌进行专门的训练可以轻度提高心肺功能，同时重点改善平衡能力，提高身体姿态的掌控与对位置的感觉，减轻日常生活中施加于骨骼和肌肉系统的压力。
瑜伽砖

瑜伽砖是为瑜伽初学者和柔韧性差的练习者提供的一种辅助工具，帮助调整姿势，辅助身体做出一些动作。它可以帮助我们支持身体的不同部位，避免初学者因为柔软度不好而造成其他部位的紧张。
瑜伽球

瑜伽球的动作是针对腹部、背部、腰部等主要部位，练习时要配合缓慢、有节奏的呼吸进行伸展、挤压等动作，令肌肉得到有效的按摩、放松，减脂的同时也可以提高专注能力、减轻精神压力、增强四肢和脊椎的承受耐力。
TRX

它是Total Resistance Exercise的缩写，即“全身抗阻力锻炼”，然而健身界似乎更喜欢称其为“悬挂训练系统”。

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