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踢球之前要做什么热身会造成腿变形吗?

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丨丶英勇青铜侠客

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发表于 2020-9-1 20:21:45 | 显示全部楼层 |阅读模式
踢球之前要做什么热身会造成腿变形吗?
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丨丶英勇青铜侠客

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2019-10-4
发表于 2020-9-1 20:22:37 | 显示全部楼层
我是翔宇,一名足球青训教练,有多年的青少年和成年业余足球带队经验,欢迎有关于这方面的问题随时私信我。很高兴回答你提出的问题,关于踢球之前做什么样的热身和腿会变形吗?我给您解答一下。
首先可以肯定的是正常科学的热身动作不会造成腿变形。
我个人认为踢球之前应该进行的热身方式,基本按照从无球到有球;心率从低到高,再从高到低;心理状态应该从放松调整到比赛状态,后者说从紧张情绪调整到比赛状态。下面简单举例说明一下热身步骤:


    放松慢跑5分钟(不宜过快,大概8分钟一公里的速度,心率达到100左右为宜)

踢球之前要做什么热身会造成腿变形吗?相关的图片

2.行进中进行动态拉伸5分钟(可以是垫步踢腿,抬膝外旋,抬膝内旋,后踢腿,侧踢腿,侧向交叉前进-左侧身,侧向交叉前进-右侧身等等动作,尽量多的方式让每一块肌肉都活动开,心率在120左右)

踢球之前要做什么热身会造成腿变形吗?相关的图片


3.可以进行两个人之间的传球,然后可以进行一下弱对抗10分钟(比如抢圈游戏,心率在140左右)


4.稍微休息一下,等心率回到120以下,再进行50米x3组的冲刺跑,大概5分钟(心率上到160-180)


5.来回走动一下,等心率回到120以下,原地静态拉伸一下各部位肌肉,大概五分钟。

踢球之前要做什么热身会造成腿变形吗?相关的图片



完成以上步骤共计30分钟热身,就可以放心的去踢比赛了,无论从身体状态方面还有心理状态方面,都能符合业余足球的比赛节奏。充分合理的热身是保障踢球安全的必要程序,可以大大降低踢球时受伤概率。


希望大家在踢球的时候都能做好充分的热身再上场,以上只是个人心得与体会,希望大家留言讨论。
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丨丶英勇青铜侠客

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2019-10-8
发表于 2020-9-1 20:22:42 | 显示全部楼层
大家好,我是一名退役多年的足球运动员。
我来回答一吓你的问题。
首先踢球之前的热身,是为了比赛过程中造成身体的肌肉拉伤活着其他的运动损伤,不会造成腿变形。造成腿部变形(o型腿)的原因主要就是因为长期的训练和比赛来造成的。
首先我也来给大家介绍一下踢球前的热身活动,也希望大家在踢球之前做一做,防止受伤;
    踢球前的慢跑,一般慢跑的大约800-1000米左右就可以,通过慢跑第一将身体的运动状态调整到最佳的状态,第二个通过慢跑,预热僵硬的肌肉,在配上接下来的拉伸运动。让身体的肌肉能够得到延展从而不容易拉伤。
    拉伸运动,一般通过前压腿,侧压腿等,让大腿肌肉群趁着慢跑产生的温度,进行拉伸从而在比赛中减少拉伤的风险。
    折返跑,通过折返跑,快速调整心扉功能和腿部的适应能力,来更快的适应比赛节奏。
    比赛前的斗牛。通过斗牛来快速提升队员间的默契,从而在接下来的比赛中,更快的进入状态。
    前场的射门训练。
作为爱好者来说,通过这些热身,可以更好的投入到比赛中,也可以减少运动中的损伤。
而腿部变形,则是因为长期的腿部训练,造成了腿部压力过大,造成的O型腿。如果您只是一般的爱好者,一般不用担心因为踢球而造成腿部变形!
我是人生奔波路,祝大家平安幸福。
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丨丶英勇青铜侠客

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发表于 2020-9-1 20:22:59 | 显示全部楼层
先要活动踝关节和膝关节,因为几乎所有运动的受力都在这里,包括剧烈活动前的热身。
我的习惯是,换好衣服就要保持一种颠着的状态,经常搞体育运动的人应该明白。首先原地做几组小步跑,会吧,就是步幅不到一脚距离,脚尖几乎不离地脚跟不着地那种。然后做两组下蹲起。然后就开始从上倒下的活动,颈部,肩,胸肌,腰关节,然后是髋关节,这个比较重要,做那种左右脚前后交替的侧身跑,
再然后就是压腿,包括弓步压腿和坐姿拉韧带。起身以后要拉一下大腿前后的肌肉,结合几组跑跳,落地时注意两脚不要同时落地。最后做两组原地高抬腿、两组20米快速冲刺
热身也就这样了,之后就颠颠球,推推球,开开大脚,但一定注意,身体热了以后再结合球。
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丨丶英勇青铜侠客

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发表于 2020-9-1 20:23:23 | 显示全部楼层
踢球前需要做的热身运动有:
一、热身时主要几处应该被拉伸的肌肉:大腿后部、大腿内侧、小腿、背部。
1、拉伸大腿后部肌肉:
坐在地上,右腿在体前伸直,左腿弯曲,外侧贴近地面,与右腿组成三角形,背部挺直,从胯部开始前倾,双手抓住右脚脚尖,保持这个姿势30秒,手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没关系)。换腿做。每条腿拉伸3-5次。
2、拉伸大腿内侧肌肉——方法一
坐姿,双脚脚底在身前相互贴紧,膝盖向外撑并尽量靠近地面,双手抓住双脚踝,保持这个姿势,数10,放松,然后重复3-5次 。
3、拉伸大腿内侧肌肉——方法二
坐姿,双脚在体前伸直并分开,保持背部和膝盖部挺直,从胯部向前屈体,双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝,保持这个姿势,感觉大腿内侧被拉紧,放松,然后重复3-5次。
4、拉伸小腿(后部)肌肉
俯身,用双臂和一条腿(伸直,脚尖着地)支撑身体,另一条腿屈于体前放松,身体重心集中于支撑脚的脚尖处,脚跟向后、向下用力,感觉到小腿后部肌肉被拉紧,保持紧张状态,数10 ,放松,重复3次,然后换另一条腿做3次 。
5、拉伸背部肌肉
坐姿,双腿在体前贴紧伸直,上身前倾用手指去碰触脚尖,尽量让腹部胸部靠近腿部,保持20秒,放松。然后重复3-5次。
二、热身时需要活动的关节:肩关节、胯关节、膝关节、踝关节。
1、肩部环绕练习
直立,双腿分开与肩同宽,手臂自然下垂,腹部用力收紧,双肩利用肩背肌群力量向后环绕10次,再向前环绕10次。单肩左右交替向后环绕、向前环绕各10次。
2、 摆胯及绕跨练习
直立,双腿分开略比肩宽,双腿微屈,手放在胯骨上。上身正直,利用腰胯力量使胯部左右摆动各10次,注意腹部收紧。然后顺时针逆时针环绕各10圈。
3、 扭膝旋转练习
两腿并拢,屈膝半蹲,两手扶膝,轻轻转动膝部,可以先从左至右转动,再从右至左转动,各自转动或交替转动10~15次。
4、脚尖环绕练习
直立,抬起右脚离地15cm左右,脚跟固定脚尖画圈,顺时针逆时针各10圈。而后换左脚。
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