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健身练了一个月手臂了,想练胸肌,但又不想放弃手臂,怎么办?

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丨丶英勇青铜侠客

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发表于 2020-9-1 15:19:23 | 显示全部楼层 |阅读模式
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发表于 2020-9-1 15:20:10 | 显示全部楼层
    健身练了一个月手臂了,想练胸肌,但是又不想放弃手臂,怎么办?
在回答这个问题之前,我们先来看看你的训练计划中是否存在问题。
首先,健身练了一个月手臂,只练某一局部,只热衷于某一局部的训练,这是健身的误区。你把健身训练理解成,健身训练=手臂训练,这就踏入了健身的误区中。

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我们健身训练除了获得更好的身体,其次追求的就是更好的肌肉外形。而产生美感的肌肉都是均衡全面发展的肌肉,而不是局部发展的肌肉,肌肉失衡发育,并不能产生美,相反,肌肉畸形发育不仅不好看,还影响自己日常生活。
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其次,你还踏入了健身的另一个误区,胸肌与手臂的训练必须要舍弃其一才能完成另一项训练。其实胸肌和手臂的训练并不矛盾。
练胸的日子练胸肌,练手臂的日子练手臂,这两者可以安排在不同的训练日,并不存在冲突关系。如果你安排胸肌训练会和手臂冲突,那么你又踏进了健身训练的第三个误区
是什么呢?
每天重复训练同一个肌肉群。其实每天重复训俩同一个肌肉群对于增加手臂肌肉量来说并不可取。
    为什么说每天重复训练同一目标肌肉群不可取?
这要从肌肉生长原理说起,说到这不得不提的一个健身误区是,肌肉生长的时候不是在训练时生长的,而是在训练结束后,我们补充给肌肉营养,给肌肉恢复时间的时候,肌肉才有生长发育空间,肌肉才能完成生长发育的。

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而很多健身训练者,简单的认为,肌肉就是在训练时生长的,练的越狠,肌肉长得越快,这是健身的误区。你在训练时只是给肌肉刺激,而肌肉增长的肌肉第一步就是需要足够的刺激。
所以,你在健身房做的仅仅是给肌肉足够的刺激,只完成增肌训练的第一步。
肌肉量增加,除了需要足够的刺激,还需要肌肉生长所需要的营养肌肉生长所需要的恢复时间
所以说,你天天练手臂,你手臂不但无法完成手臂肌肉量增肌的目标,还可能造成手臂肌肉过度疲劳,造成手臂肌肉量流失。不信你可以测一测你一个月来手臂围度是否增加。
所以说,对于手臂增肌来说,每天重复训练同一个肌肉群不可取。
    胸肌和手臂训练如何兼得?
其实胸肌训练也会带到手臂,比如我们最常见的卧推,卧推训练中,其实肱三头肌也参与到卧推动作中。

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因此我们可以利用这一点,在卧推训练结束后再对肱三头肌训练,这样胸肌和肱三头肌就安排在一个训练计划里,既不影响胸肌训练,又能带到肱三头肌训练,卧推结束之后,只要稍微再强化一下肱三头肌,那么既完成了胸肌的训练,又完成了肱三头肌的训练,一举两得。
其次,调整你的训练计划
你的训练计划不应该被手臂训练完全占据。比如你可以这样来安排你的训练计划。
周一,练胸和肱三头肌
周二,练肱二头肌
周三,练肩部的三角肌
周四,练背部肌群
周五,练臀部肌群和腿部肌群
周六周日两天休息。
这样不同肌肉群之间的训练就不会冲突,就不遇到两个训练“打架”的情况。
    胸肌搭配肱三头肌训练有什么好处?
第一,提高训练效率。如果胸肌训练要一小时,肱三头肌训练需要30分钟,那么你两个单独训练就要花掉1小时30分。
而如果我把胸肌训练和肱三头肌训练安排在一起,那么我一个小时里既练到胸肌又练到了肱三头肌,时间缩短了,练到的肌肉同样是那么多,效果说不定还更好,而单独安排训练则需要多出30分钟的训练时间。所以,搭配训练提高训练效率。
第二,减少训练时间。组合训练就是在同一时间段进行两种或者多种训练,并且同时兼顾,达到单一训练时的效果。拿哑铃肩推和深蹲举例。做完四组哑铃肩推可能需要10分钟左右,深蹲做完四组可能需要15分钟。但是让这两种单一的训练组合在一起,同时训练的话,完成四组也不过就20分钟,时间不仅缩减了,效果也达到了。
第三、增加身体灵活性。我们平时生活中做的训练一般都是单一形式的训练,身体各个部分配合度往往不是很好,而如果组合训练,那么就能增加身体不同部位之间协调配合度。比如卧推训练当中需要肱三头肌进行配合训练,如果单一进行肱三头肌的训练,那么在卧推当中肱三头肌与胸肌的配合就不会那么协调,而如果把这两者结合起来训练,那么这个肌群就能协调配合,增加肌肉之间的灵活性。
刚刚开始组合训练可能会遇到一些问题,不过不必担心,这是正常的情况,随着锻炼次数的增加,身体适应之后,连结多个动作就会变得流畅,身体的灵活性也会随之提高。

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第四、健身训练效果效果更突出。组合训练是将多个动作结合起来一起练,可以同一时间锻炼到更多部位的肌肉,所消耗的热量对比单一的训练,组合效果更佳,组合训练不仅能让身体训练的更为全面,而且还可以增强心肺功能。
    胸肌➕肱三头肌的具体训练计划

    胸肌训练的部分
每个动作10✖️4-5组
    胸肌训练第一个训练动作绳索夹胸
这是锻炼胸大肌的极好的方法。反复训练可增加肌肉的强度和力量。可以通过变化胸部的倾斜度和双臂的运动角度在不同高度牵拉双臂来锻炼胸大肌的各个部分。
目标肌肉群:胸肌中部
准备动作:双腿微微分开或者前后脚站立,身体轻度前倾,肘部微屈,双臂展开抓握拉力器手柄。腰背部挺直,核心收紧,双臂向身体两侧打开,双手各握绳索把手保持身体稳定。

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训练步骤
①深呼吸放松身体。
②胸肌发力,吸气,将拉力把手向内拉至双腕相接触。当双手掌心相对时,保持1-2秒钟,动作顶点稍停收缩胸部肌肉
③然后控制拉力把手还原的速度,慢慢的还原动作到起始位置,动作结束时呼气。
步骤分解

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高位:

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    胸肌锻炼第二个动作上斜哑铃卧推
上斜哑铃卧推训练介于上斜卧推和上斜哑铃飞鸟之间,可锻炼胸大肌,主要是胸大肌锁骨部并增强其柔韧性。也可锻炼三角肌前部、前锯肌和胸小肌。还可锻炼肱三头肌,但不如哑铃推举锻炼的力度大。

目标肌肉群:胸肌上部

准备动作:坐于倾斜角度不超过60度的斜凳上,因为超过60度,三角肌负荷会过重,手肘弯曲,正手抓握哑铃。躺倒椅子上,抬头挺胸,腹部收紧,背部挺直。双腿屈膝,双脚踩地,背部贴紧椅背双臂屈肘向身体两侧打开,双手各握哑铃至胸部上方,拳眼相对,

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训练步骤
①深呼吸放松身体胸肌锁上部发力,吸气,垂直向上推举哑铃,使两个哑铃接近相接触。
②哑铃将近接触时停顿1-2秒钟,然后哑铃慢慢的按照原来的轨迹回到刚刚开始的位置
③动作结束时配合呼气,重复动作即可。
动作分解

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    胸肌锻炼第三个训练动作双杠臂屈伸
双杠臂屈伸对伸展胸大肌并增加上肢带肌的柔韧性非常有效,但是初学者做要格外小心,因为这需要有足够的力量方可练习。如果是初学者,可利用屈伸机来先熟悉这个动作。
目标肌肉群:胸肌下部和肱三头肌
准备动作:双手握双杠,双臂伸直,双腿悬空,抬头挺胸,背部挺直。

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训练步骤
①深呼吸放松身体
②胸肌肱三头肌发力,吸气并屈肘,使胸部下降与双杠平齐。
③当胸部下降与双杠平齐时可以停顿一秒,然后胸部发力三头肌发力,抬起躯干,还原至双臂伸直的起始姿势。
④动作结束时呼气。
步骤分解

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需要注意的是:身体愈向前倾,愈能锻炼胸大肌下部;相反,身体愈直立,愈能锻炼肱三头肌。
    肱三头肌训练的部分
每个动作做10✖️4组
    肱三头肌第一个训练动作,坐姿哑铃颈后臂屈伸 (单手或者双手)
准备动作:抬头挺胸,眼睛看前方,双手握住哑铃,坐在哑铃椅上,背部挺直,核心收紧。

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训练步骤
①深呼吸放松身体
②肱三头肌发力,前臂上摆,抬起哑铃,直到双臂向上举过顶,动作过程中肘关节保持固定,躯干保持平衡稳定。
③当双臂上举过顶时,停顿一秒,感受肱三头肌的挤压感,然后再向后弯曲肘关节,慢慢的回到起始位置。
④动作过程中保持大臂不动,伸直手臂的过程不要太快。
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    肱三头肌第二个训练动作,绳索下压  
准备动作:双脚与肩同宽站立,抬头挺胸,眼睛看前方,腰背部挺直,腹部收紧,身体微微前倾,膝关节微微弯曲,双手握住拉力把手,掌心朝下。

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训练步骤
①肱三头肌发力,小臂以肘关节为画圆的圆心,做半圆的弧形轨迹运动。
②直到手臂向下伸直为止,手臂伸直时可以停顿一秒钟,充分感受肱三头肌的挤压感。
③动作过程中保持大臂不动向下伸直手臂,顶点稍停收缩肱三头肌,然后慢慢还原到动作起始位置。
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总结:按照以上的训练方法,胸肌和手臂的肱三头肌训练可以兼得,需要注意的事,组合训练要求有一定的训练基础,刚开始训练可能会有点手足无措,或者效果不太好,但是,随着经验和训练次数的增加,训练慢慢的就能看出效果来。

其次,为了让你的手臂训练和其他肌群不冲突,那么,必须要调整训练的计划。你可以先制定一份一周训练计划表,训练按表格走。
再次,不要每天重复训练同一肌肉群,不仅如此,还要弄清楚肌肉增长原理。
掌握好这些知识,那么你的健身训练就不会出现太多的问题。
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发表于 2020-9-1 15:21:05 | 显示全部楼层
很高兴回答你的问题,感觉你的健身经验应该是不多的,属于建身小白把?                           健身是一个对自己的形体进行科学的训练过程。不应该是像你这样一个手臂练一个月,其他地方也要训练,你的这种方式不可取,我们应该要练的更加全面一点,系统一点,这样效果才好。这里没有贬低你的意思,你可能对健身还不是很有经验,下面简单和你聊一下把。
第一,健身我们应该对自己的目标有个定位,你是增肌呢,还是以减脂为主呢,还是其他方面,确定好一个方向,再朝着这个方向去努力训练,这样取得进步才快。
第二,确定好方向以后,你要了解哪些训练是帮助你达到你要的那个目标的,个人感觉你应该是要增肌的,你想把胳膊练大,胸肌练的发达一点,但是你练一个月的手臂,实在不合适,我们身体的肌肉在训练的时候也会感觉累,疲劳,他们也要休息的,超量恢复之后才能有更好的效果,就好比说你一直拖着疲劳的身体工作,时间长了,你的身体也吃不消,有可能你还会生病,这期间的工作效率也不是很高的。
有些训练并不是一块肌肉在孤立的发力做功,比如像你练手臂和练习胸肌完全可以在一个动作里面同时练到,练胸的动作大多以握推的形式为主,像杠铃卧推,哑铃卧推,手臂的三头肌,完全可以训练到,再比如你在训练背部肌肉的时候,你的手臂二头肌是练的到的,不存在放弃这一说啊。
第三,训练应该是系统的,有计划的,不是想当然的,比如你的一周训练计划可以这样,周一练胸,周二练背,周三练手臂和腹部,一段时间以后再去换,不要每天都练一样的东西,就好比每天让你吃红烧肉你也吃腻了啊,我们要给肌肉换着不一样的东西去练,这样效果才快。
建议你可以买一些健身的书籍看一下,或者看一下健身的视频,文章,学习一些关于健身的知识,这样会对你训练帮助比较大。


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发表于 2020-9-1 15:21:42 | 显示全部楼层
弯举和臂曲伸很难练出大手臂,建议您以复合类动作卧推、推举、反手引体的训练为主。
练胸肌则必须练卧推,只要卧推的重量上去了,胸肌和手臂都会变大。
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发表于 2020-9-1 15:22:29 | 显示全部楼层
正确的答案是先练大肌肉群,大肌肉群会带动小肌肉群。
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